Para garantir uma alimentação equilibrada, prevenindo défices nutricionais e problemas de saúde, deve consultar um nutricionista antes de adotar uma dieta vegetariana.
Quando a adoção de uma dieta vegetariana não é devidamente estruturada pode ser prejudicial para a sua saúde, devido a consequências de curto a longo prazo por défices (de proteína, vitaminas B12 e D, ferro, zinco e cálcio) e excessos (de sal ou gordura) nutricionais.
Existem alternativas que podem ser introduzidas na sua alimentação. Por exemplo, alimentos como leguminosas, cereais integrais, sementes, tofu, tempeh e legumes de folha verde escura são boas fontes de ferro. Com o intuito de melhorar a sua absorção tem-se sugerido a demolha de leguminosas, grãos e sementes e a adição de alimentos ricos em vitamina C (por exemplo, acrescentar à confeção sumo de limão ou laranja).
Podem ser utilizadas as seguintes alternativas à proteína animal:
- A SOJA, que é constituída por 35-40% de proteína, 20% de lípidos, 9% de fibra dietética, 8,5 % de peso seco de sementes maduras em bruto, sendo considerada uma fonte de proteína de alto valor biológico devido ao seu teor em aminoácidos essenciais. Para além das isoflavonas, é rica em ácidos gordos insaturados, vitaminas do complexo B, fibra, ferro, cálcio, zinco e fitoquímicos (ácido fitico, esteróis e saponinas), com benefícios na saúde humana. A Direção Geral da Saúde, aconselha a ingestão de duas porções de alimentos à base de soja por dia (o que equivale a 15g de proteína e 50mg de isoflavonas), alertando para a importância de ler os rótulos destes géneros alimentícios, devido ao seu teor elevado em açúcar.
- O TOFU, que contém 8% de proteína, 4 a 5% de lípidos e 2% de hidratos carbono. Relativamente ao teor de isoflavonas, ronda entre os 12,1-32,78 mg/100g. Tem vindo a ser verificada a presença de vitaminas e minerais, tornando-o uma excelente alternativa à proteína animal. O tofu é uma boa fonte proteica também devido ao seu teor em aminoácidos essenciais.
- O TEMPEH, alimento resultante da fermentação dos produtos de soja, que é rico em péptidos bioativos com propriedade anti-hipertensiva. O tempeh apresenta uma elevada riqueza nutricional, contendo fibra e vitamina B12, devido ao processo de fermentação à qual é submetido.
- O SEITAN, popular devido às semelhanças na textura e consistência com a carne, que apresenta um elevado teor em proteína e um baixo teor em gordura e de sódio face aos restantes substitutos proteicos. Outra vantagem do ponto de vista nutricional, é o seu elevado teor de glutamina, que é importante na síntese muscular.
